Dicas para movimentar-se durante o home office!
Trabalhar sentado por várias horas seguidas, muitas vezes em posições que forçam as articulações, especialmente do pescoço e das costas, pode ser muito dolorido, não é mesmo?
No escritório da empresa, muitas vezes temos a oportunidade de nos movimentar e fazer pausas para atender aos pedidos do "pessoal da Ginástica laboral", ou até mesmo levantar para ir até a mesa do colega para trocar idéia, caminhar brevemente para ir almoçar, etc. Mas em tempos de quarentena e home office por tempo prolongado, a quantidade de movimentação do corpo pode diminuir drasticamente. Dores podem aparecer, ou aquelas que já existiam podem se intensificar.
Então eu pergunto: Como podemos nos movimentar mais durante o home office?
Em primeiro lugar, se programe para fazer pausas durante o expediente. Para isso, tente respeitar ao máximo o seu horário de trabalho, não confundindo com as tarefas de casa. Caso isso não seja factÃvel para você, faça um roteiro para o seu dia e tente incluir momentos de pausa e movimentação nesse roteiro. Garanto que isso só te fará bem!
Mas você pode estar se perguntando: "Ok, preciso me movimentar, mas o que fazer, como fazer, e se eu me machucar?"
Para essas perguntas, seguem algumas dicas:
- Durante a sua pausa, você pode simplesmente andar pela casa ou apto, ir de um cômodo para o outro algumas vezes, parar em frente à janela e respirar. Isso já pode fazer toda a diferença.
- Programe seu celular para despertar a cada hora e lembrá-l@ de beber água. Mas não deixe uma garrafa próxima a você. Levante e vá até a cozinha buscar.
- Procure adequar o local que irá trabalhar em casa para que ele seja confortável. Que não favoreça tensões nos braços, pescoço e coluna. Se você tem um desktop para o trabalho em casa, pode ajustar a altura do monitor para que sua cabeça não fique inclinada para baixo. Com o notebook isso fica mais difÃcil, porém usá-lo em uma mesa que você consiga apoiar totalmente os braços, já pode aliviar a tensão dos músculos do ombro e pescoço.
- Procure posicionar-se sempre com a coluna bem apoiada e os pés paralelos ao chão. Dê preferência para sentar-se em uma cadeira e não em bancos ou no sofá. O sofá pode ser tentador, mas é o pior dos mundos para muitas horas de trabalho.Cama nem pensar! Caso a cadeira que você possui não ofereça apoio adequado à sua região lombar, você pode improvisar um apoio com almofada, lençol ou toalha de banho enrolados.
- Mesmo sentado, você pode fazer movimentos lentos de rotação da cabeça e pescoço, sincronizando com a respiração, para relaxar a musculatura que sustenta a cabeça. Isso diminui a tensão e te ajuda prevenir lesões.Suspender os ombros na inspiração e soltá-los completamente na expiração, também alivia tensões musculares e emocionais.
- Respire! Faça pausas ,principalmente nos momentos mais conturbados do trabalho, para prestar atenção à sua respiração. Primeiro observe qual o ritmo em que está respirando, se está acelerado ou lento. Se estiver acelerado, sentindo-se ansios@ dê ênfase na expiração, deixe ela mais prolongada. Isso irá ajudar a desacelerar. Faça de 3 a 10 respirações conscientes. Se estiver lento, com falta de energia, dê ênfase na inspiração, coloque o ar para dentro dos pulmões mais lenta e profundamente. Faça de 3 a 10 respirações conscientes. Isso já te trará outro estado fÃsico e psÃquico e irá te ajudar a tornar tanto o home office quanto a quarentena mais leves.
ExercÃcios para Coluna Cervical e Ombros
Espero que essas dicas ajudem a fazer o seu dia a dia menos dolorido.
Lembre-se de que o corpo humano foi feito para movimentar-se. Ficar parado não é uma boa opção.
Segue uma breve demonstração de exercÃcios para cervical e ombros que você pode acrescentar na sua rotina , com segurança.
Importante! Se você já apresenta alguma patologia de coluna, ombros e antebraços, vá com calma. Respeite seus limites, não faça movimentos que você já sabe que não pode. Agora não é o momento de travar e ter que procurar o hospital.
Respire fundo e bom home office, boa quarentena!
Cuide-se!