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Saúde e Qualidade de Vida

Dicas para movimentar-se durante o home office!

Para muitos de nós, trabalhar em casa já é um desafio e tanto, adicionar movimento corporal a essa rotina parece então um desafio dobrado. Veja a seguir algumas dicas para tornar isso mais fácil.

Trabalhar sentado por várias horas seguidas, muitas vezes em posições que forçam as articulações, especialmente do pescoço e das costas, pode ser muito dolorido, não é mesmo?

No escritório da empresa, muitas vezes temos a oportunidade de nos movimentar e fazer pausas para atender aos pedidos do "pessoal da Ginástica laboral", ou até mesmo levantar para ir até a mesa do colega para trocar idéia, caminhar brevemente para ir almoçar, etc. Mas em tempos de quarentena e home office por tempo prolongado, a quantidade de movimentação do corpo pode diminuir drasticamente. Dores podem aparecer, ou aquelas que já existiam podem se intensificar.

Então eu pergunto: Como podemos nos movimentar mais durante o home office?

Em primeiro lugar, se programe para fazer pausas durante o expediente. Para isso, tente respeitar ao máximo o seu horário de trabalho, não confundindo com as tarefas de casa. Caso isso não seja factível para você, faça um roteiro para o seu dia e tente incluir momentos de pausa e movimentação nesse roteiro. Garanto que isso só te fará bem!

Mas você pode estar se perguntando: "Ok, preciso me movimentar, mas o que fazer, como fazer, e se eu me machucar?"

Para essas perguntas, seguem algumas dicas:

  1. Durante a sua pausa, você pode simplesmente andar pela casa ou apto, ir de um cômodo para o outro algumas vezes, parar em frente à janela e respirar. Isso já pode fazer toda a diferença.
  2. Programe seu celular para despertar a cada hora e lembrá-l@ de beber água. Mas não deixe uma garrafa próxima a você. Levante e vá até a cozinha buscar.
  3. Procure adequar o local que irá trabalhar em casa para que ele seja confortável. Que não favoreça tensões nos braços, pescoço e coluna. Se você tem um desktop para o trabalho em casa, pode ajustar a altura do monitor para que sua cabeça não fique inclinada para baixo. Com o notebook isso fica mais difícil, porém usá-lo em uma mesa que você consiga apoiar totalmente os braços, já pode aliviar a tensão dos músculos do ombro e pescoço.
  4. Procure posicionar-se sempre com a coluna bem apoiada e os pés paralelos ao chão. Dê preferência para sentar-se em uma cadeira e não em bancos ou no sofá. O sofá pode ser tentador, mas é o pior dos mundos para muitas horas de trabalho.Cama nem pensar! Caso a cadeira que você possui não ofereça apoio adequado à sua região lombar, você pode improvisar um apoio com almofada, lençol ou toalha de banho enrolados.
  5. Mesmo sentado, você pode fazer movimentos lentos de rotação da cabeça e pescoço, sincronizando com a respiração, para relaxar a musculatura que sustenta a cabeça. Isso diminui a tensão e te ajuda prevenir lesões.Suspender os ombros na inspiração e soltá-los completamente na expiração, também alivia tensões musculares e emocionais.
  6. Respire! Faça pausas ,principalmente nos momentos mais conturbados do trabalho, para prestar atenção à sua respiração. Primeiro observe qual o ritmo em que está respirando, se está acelerado ou lento. Se estiver acelerado, sentindo-se ansios@ dê ênfase na expiração, deixe ela mais prolongada. Isso irá ajudar a desacelerar. Faça de 3 a 10 respirações conscientes. Se estiver lento, com falta de energia, dê ênfase na inspiração, coloque o ar para dentro dos pulmões mais lenta e profundamente. Faça de 3 a 10 respirações conscientes. Isso já te trará outro estado físico e psíquico e irá te ajudar a tornar tanto o home office quanto a quarentena mais leves.

Exercícios para Coluna Cervical e Ombros

Movimento de sim Movimento de sim
1 – Movimento de sim: levantar e abaixar a cabeça devagar. Repetir 10 vezes.

Movimento de talvez
2 – Movimento de talvez: inclinar a cabeça para um lado e depois para o outro. Repetir 10 vezes.

Movimento de não
3 – Movimento de não: Virar a cabeça de um lado e depois para o outro. Repetir 10 vezes.

Inclinar a cabeça
4 – Inclinar a cabeça para um lado e puxar com o braço do mesmo lado para o qual a cabeça está virada. Manter por 20 segundos, 3 vezes cada lado.

Olhar para baixo
5 – Olhar para baixo e puxar a cabeça para baixo com as duas mãos. Mantenha os ombros sempre relaxados. Manter por 20 segundos, 3 vezes.

Em pé, segurar um bastão
6 – Em pé, segurar um bastão (cabo de vassoura) e levantar até seu limite sem dor. Repetir 10 vezes.

Segurar o bastão
7 – Segurar o bastão nas pontas e levantar para um lado e depois para o outro. Repetir 10 vezes cada lado.

Segurar o bastão atrás do corpo Segurar o bastão atrás do corpo
8 – Segurar o bastão atrás do corpo e afastá-lo até seu limite sem dor. Repetir 10 vezes.

Segurar o bastão atrás do corpo
9 – Segurar o bastão atrás do corpo e dobrar os cotovelos até seu limite sem dor. Repetir 10 vezes.

Segurar uma bola na altura do peito
10 – Segurar uma bola na altura do peito. Apertar e relaxar devagar por 20 vezes.

Inclinar o corpo para frente e apoiar no bastão
11 – Inclinar o corpo para frente e apoiar no bastão. Fazer leves movimentos circulares com o braço, como se fosse um pêndulo. Repetir 20 vezes.

Esticar os dois braços semiabertos
12 – Esticar os dois braços semiabertos (como se fosse dar um abraço). Subir e descer os braços até no máximo a altura do ombro. Repetir 10 vezes.

Espero que essas dicas ajudem a fazer o seu dia a dia menos dolorido.

Lembre-se de que o corpo humano foi feito para movimentar-se. Ficar parado não é uma boa opção.

Segue uma breve demonstração de exercícios para cervical e ombros que você pode acrescentar na sua rotina , com segurança.

Importante! Se você já apresenta alguma patologia de coluna, ombros e antebraços, vá com calma. Respeite seus limites, não faça movimentos que você já sabe que não pode. Agora não é o momento de travar e ter que procurar o hospital.

Respire fundo e bom home office, boa quarentena!

Cuide-se!



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